增加「多元不飽和脂肪酸」高的植物油，可以降低血中膽固醇！
紅肉或奶油中的飽和脂肪酸（S）可能增加血中膽固醇，但這並不代表你不能享受有油香味的食物！不飽和脂肪酸，特別是「多元」不飽和脂肪酸（P），對降低膽固醇有益。
那麼，哪些植物油含有高含量的多元不飽和脂肪酸（P）呢？
讓我們比較各種植物油和堅果種子油的含量；通常，多元不飽和脂肪酸（P）含量高的油，飽和脂肪酸（S）含量低，我們可以透過將多元不飽和脂肪酸（P）的百分比除以飽和脂肪酸（S）的百分比來計算PS指數，這反映了它們降低膽固醇的潛力。
在台灣，常用於烹飪的油中，葵花子油和沙拉油都是不錯的選擇。另外，你可以嘗試使用南瓜子、核桃、杏仁來替代高奶油含量食品，這樣你可以減少奶油的攝取，同時增加多元不飽和油的攝取，進一步降低膽固醇水平。
一些常用植物油和堅果種子油的脂肪酸含量百分比如下，PS指數反映了它們降低膽固醇的潛力：
需要注意的是，這些P含量高的油比較不穩定，因此不建議用於高溫烹飪，以免油氧化產生不良物質。
以下是一些建議的烹飪方法和原則：
1. 水燙拌油法：為了提味，可以在蔬菜水煮軟後，加入少量P高植物油拌炒（約100克蔬菜1茶匙油）。
2. 烤蔬菜拌油法：將蔬菜放入烤箱烤熟後，淋上適量的P高植物油調味。
3. 爆香大蒜、薑蔥時，可使用少量較穩定的「芥花油」或「炒菜用橄欖油」＊進行爆香，然後再加入蔬菜和少許水，拌炒至水分收乾，最後再加入適量的P高植物油。
＊一般常見的觀念是橄欖油不適合高溫烹飪，這指的是特級初榨橄欖油(Extra Virgin Olive Oil)，標註「適合油炸的橄欖油」或清淡橄欖油，可以在高溫使用，其實橄欖油其多元不飽和脂肪酸（P）含量較低，因此在高溫下相對穩定。我的研究顯示，橄欖油在高溫油炸時產生的PM2.5和有毒醛類，比棕櫚油、沙拉油都低。
原文來自Facebook潘文涵教授/營養師的老師：增加「多元不飽和脂肪酸」高的植物油，可以降低血中膽固醇！
