超加工食品 (ultra-processed food, UPF) 正撲天蓋地的影響我們的健康，一般人卻沒有危機意識。研究顯示，食用越多UPF，各種疾病的風險就越高，包括肥胖、心血管疾病、癌症，甚至影響學習，造成憂鬱、恐慌等身心官能症。日前我們邀請巴西聖保羅大學Carlos Monteiro（卡洛斯·蒙泰羅）教授在動脈硬化學會年會發表演說，他近年來一再呼籲要大家注意超加工食品。
UPF的定義是什麼？
蒙泰羅Nova 食品分類系統將食品分成四類：（1）未加工或少加工食品、（2）加工烹飪原料、（3）加工食品、（4）超加工食品（UPF）。UPF指的是使用經過高度加工的成分（而非食物）製作並包含多種添加劑的食品。這些食品通常由提煉純化的成分（如糖、澱粉、油、鹽）輔以多種食品工業製造用感官修飾添加劑（cosmetic additives）如:色素、增味劑、乳化劑、防腐劑所製成。其內含物通常非常純化，缺乏完整的天然成分，故而含有較少的營養物質（如纖維、維生素和礦物質），像是：包裝零食餅乾、汽水、速食麵、加工肉製品等。這些食品的特徵是便宜、方便、放不壞、風味樣態完美、口味誘人。
超加工食品 (UPF) 危害健康的機制是什麼？主要包含以下幾個方面：
- 促進暴飲暴食：UPF 使用各種增味劑來增加食物的美味度，讓人失去控制食慾的能力，容易造成過量攝取，導致熱量過剩與肥胖。
- 高糖、高鹽和高脂肪：UPF 通常含有大量的添加糖、精緻澱粉、鹽和不健康的脂肪，過多的糖和精緻澱粉攝取容易引起血糖快速升高和降低，這種波動會導致提早飢餓、胰島素阻抗；而高鹽則會提高血壓；故而增加肥胖、心血管疾病和糖尿病的風險。
- 沒法吃到營養：UPF 中的營養成分多在過度加工過程中流失，主要以提供熱量營養素為主，缺乏必須營養素和有益食物成分，如：維生素、礦物質、抗發炎物質、和膳食纖維。UPF吃的越多，營養素缺乏越嚴重。營養素缺乏除了導致上述各種身體疾病，也與心情波動、焦慮等心理健康或精神官能問題有關。
- 額外人工添加物：合成的感官增強物質改變腸道菌群平衡，增加炎症反應，影響腸道健康，衍生對身體各器官（包括腦部）和整體健康的不良影響。
以上機制共同作用，使得經常食用 UPF 會對人體健康產生負面影響。在2023年6月的國際肥胖大會期間，蒙泰羅教授指出，UPF 不僅高糖、高鹽、高脂肪，還具高度成癮性，消費者往往在不自覺中過量攝取，這與香菸和酒精的成癮特性類似；他建議應通過公共健康宣傳和限制廣告來降低UPF的危害。這個呼籲在英國議會引發了將UPF與香菸對等的論點。2023年6月，英國前保守黨大臣 Sir Greg Knight建議，應像香菸一樣在 UPF 包裝上加入健康警示，提醒消費者其潛在的健康危害。英國以及全球對於超加工食品的討論和關注逐漸升溫。
在台灣，常見的超加工食品包括泡麵、手搖飲料、各種甜食、香腸熱狗、加工火腿、魚板火鍋料製品等。民眾應要提醒自己，這些東西不等於食物，吃UPF的比例越高，自己的營養的缺乏就越大，罹病的可能就愈高。
（後續介紹UPF分數，請期待）
原文來自Facebook潘文涵教授/營養師的老師：吃「超加工食品」就像「抽煙」？
超加工食品系列文章：
